ダイエットにおけるチートデイを少し詳しく解説してみる

チートデイ、聞いたことがない人もいれば、ダイエットに関して調べてて偶然知ってしまい、本当にやっていいのかどうか迷ってる人もいると思います。

ダイエットにおけるチートデイとは、

「カロリーを過剰摂取することにより、停滞期の原因となっている飢餓状態を回復させつつ、食欲のストレスも一時的に解消させる」

という意味で、言い換えると

「1日だけ好きなものを好きなだけ食べてよい日を設ける」

ということです。

ドカ食いとは違うのですが、基礎代謝の３～４倍の量を摂取しても良い日を1日だけ設けるというダイエットの補助法。
元々はボディビルダーの方が減量期に糖質制限ダイエットを行う上で取り入れる方法だそうです。

そんな都合の良いことがダイエットのためになるわけがないと思う人もいると思いますが、これは有効に使えば、結果的に本当に減量の補助となる手段なのです。
自分の実体験として、効果はありました。その後の食欲の抑制がきつかったけど･･･。

始める前に認識しておくことは

• やり方を間違えると、制限していた食欲がぶり返してしまい、確実に大リバウンドの原因となる
• そのリスクを考えるなら、できれば「しない」方が良い
• 停滞期を乗り越える方法は他にもあるし、耐えているだけでも停滞期は必ず終わる
• 個人差によって、効果が出ない人もいる

ここが重要です。

チートデイは食欲を我慢しながらダイエットをしている方にとっては大変危険な行為なので、強い意志で色々と理解した上で実行しないと、確実にリバウンドします。びっくりするくらいリバウンドします。
それまでのダイエットの努力が0になるかもしれない行為です。

そのくらいの緊張感を持って、検討したほうが良いかと思います。

自分もそうでしたが、ダイエットでチートデイに興味を持つ方は「ドカ食いの気」がある方が多いと思うので、その方はチートデイはしない方が良いと思ってます。
ドカ食いなどの食欲旺盛によって太った方にとってのダイエットは「食欲を正常に戻す」のが最初の目的で、それの結果として「体重を落とす」となるのですが、チートデイは「食欲を異常に戻すきっかけ」としての効果が凄まじいためです。

また、そもそも自己管理ができたり意志が強い方はダイエットに悩むことは少ないかと思います。
自分のこれまでの生活の結果における肥満に対して、ダイエットに悩んでチートデイも検討したいと考えてしまっている方ほど、実はチートデイは危険な行為ではないかと自分では考えています。

ですが、チートデイを有効に使える人が正しく行えば、確実に減量の補助にはなります。

では、どうすればチートデイを有効に使うことができるのか？
また、どんな人がチートデイを使うと有効なのか？
チートデイの目的やメカニズムって何？など

詳しくは、続きで紹介します。

説明を始める前に

この説明は、辞書や専門書を読んだわけではなく、ネット上で集めた情報を自分が実践して効果があった方法の説明です。自分でこの方法が自分に会っているかどうかを確認した上で実践してみてください。

というわけで、以下説明。

チートデイをしてはいけない方

先ずは、自分がチートデイを本当にすべきかどうかを、最初に検討しましょう。

チートデイをしない方が良いと思う人は、以下の通りです。
また下記に当てはまる人は、その続きは読まずに、チートデイを検討しようとする前に、その原因を他の角度から解決しようとするのが良いかと思います。

カロリーや栄養管理をせずに感だけで毎日の食事を決めている

チートデイは減量中の正しい食生活を継続できている方が対象の方法です。
例えば、短期間のみ極端に食べる量を減らしてるだけの人とか、炭水化物を全く摂取してない人とか、果物だけにしてる人とか、そういう類を「計算せずに感だけでやってる人」は、先ずは自分に適切な食生活を調べて実践・継続するところから始めてください。
また、活動に必要な炭水化物、糖分、たんぱく質、脂質などが適度に摂取できているかも確認してみてください。
それを一定期間実践できてから、チートデイを検討してください。

また、体に力が入らない人や、けだるさを感じている人、気力が沸かない人なども、先ずは正しい食生活を試してみてください。

ダイエット中の管理した食生活は、慣れれば決してストレスにはなりません。
逆に、これだけは食べても大丈夫という安心感が、ストレスを軽減させると思います。
また、これを続ければ減量できるという確信が、モチベーションに繋がって一石二鳥です。

食欲のストレスだけを解消したい

もし、減量のペースを大きく犠牲にしてもいいという考えなら、食欲を満たすためにチートデイを試してみるのもいいかもしれません。

が、個人的には、「食欲に対するストレス」に対する目的でやるのは危険だと思ってます。

食欲に対するストレスの解消方法は、必ず「量を食べる」以外で解決方法がある場合が多いので、先ずは「量を食べる」以外の方法を模索してください。
前述した、管理した食生活を心がけるのも大切です。

どうしてもという方は

食欲に対するストレスが、日常の生活やダイエットの継続に関して支障がある程度にレベルで大きい人は、週に1日、通常の2食に加え、1食だけ1日の基礎代謝量のカロリー分までを摂取する方法を試してみてください。
その日のカロリーは最大で1.6日分になるようにしましょう。

ただし、これは絶対に1週に1食だけです。

この方法でも解決できないようであれば、チートデイの導入を検討してみてください。

食欲を制限する意思が弱い

チートデイを実行すると、それまで制限して少食に慣れさせていた食欲が一気に開放されます。
チートデイは1日だけで、翌日からは普通の減量食に戻るわけですが、翌日以降も1週間弱はそのダイエットを始める前の食欲が復活すると思ってください。

そして、個人差もあると思いますが、それは強いストレスとなって1週間自分を襲います。

個人的には、リバウンドを経験したことがある方は、チートデイは本当に強い意志をもって取り組まないとリバウンドのきっかけになる可能性が高いと思います。

自分は意思が弱くて食欲もすごいタイプだったので、チートデイ終わりの1週間は文字通り地獄で、ストレスがすごかったです。
それを考えると、今後はできればしないほうが良いと思いました。

確かに停滞期は打破したんだけど。

チートデイを検討したほうが良い方

以下の方は、是非チートデイの導入を検討してください。

正しい減量中の食生活を続けて、体重が減り続けた経緯がある上で、体重が減らなくなった＝減量の停滞期を迎えた

チートデイが停滞期を脱出する一つの手段であることは確か。
その後の食欲を抑制できる自信がある方は、一度試してみるのも良いと思います。

減量のペースを少し落としてでも、筋肉の減少を最小限で留めたい

糖質制限などのダイエットで過激なものを続けると、体が飢餓状態となり、たんぱく質など筋肉を分解して栄養素として補うようになるそうです。
チートデイを取り入れることで飢餓状態を抑制することができ、筋肉の分解を抑えることができると言われています。

減量のペースを大幅に落としてでも、ダイエットを長く続けたい

個人的にはダイエット目的におけるチートデイは、様々な意味で遠回りだと考えています。
ですが「チートデイがあれば規則正しく食生活を続けれる！」というモチベがあればダイエットが開始できそうな方は、取り入れることを検討してもいいかもしれません。
ただ、確実に遠回りにはなるかと思います。
それでもダイエットを開始できないよりかは良いと思うので、自分の性格と相談をして取り入れてみるのも良いかもしれませんね。

チートデイの目的・メカニズム

食事量を普段より減らすダイエットをしていると、体が飢餓状態と認識して、少しでも体内のエネルギーを消費しないように、活動エネルギーを抑えようとし始めます。
これが、基礎代謝の減少です。

そして基礎代謝の減少が、一般的に言われている「減量の停滞期」のひとつに繋がります。

また、基礎代謝が減ると、たんぱく質をエネルギー源として体が使い始めるため、その結果、筋肉にたんぱく質がいきわたらなくなり、筋肉の減少にも繋がることから、筋肉の減少を最小限に抑えながら脂肪を減らす必要がある、ボディビルダーの方もする補助法らしいです。（むしろ、そもそもチートデイは筋肉を軸に思考するボディビルダーの方のための手段）

そこで、体が危険信号を出し始めたら、もしくは出す直前に、
意図的に大量のカロリーを摂取して、体が危険だという判断をするのを防ぐ
というのが目的です。

その一方で、「後何日でチートデイでいっぱい食べれる！」という楽しみをモチベーションにして減量生活を正しく続けるというのも大きな効果だと思います。

後何日か減量食を続ければ、後ろめたさもなくいっぱい食べれる！と思えるのは、かなり心に余裕ができることは確かです。

チートデイのルール

これはボディビルダーとか専門の人向けのルールではなく、一般の人が減量の停滞期を打破するための方法のルールだと思ってください。
そして、このルールを破ると必ずリバウンドになって、今までの努力が0になるハイリスクもあると認識した上で取り組んでください。

必ず3週間は間隔をあける

個人差はあるかと思いますが、重度の運動を毎日続けてる人でない限り、チートデイを実行するのは最低でも3週間は間隔をあけましょう。
基本的には、停滞期だと確信してから始める程度で結構だと思います。
できればしないほうが良いということも、頭に置いてください。

週に1回という意見もありますが、自分の経験からすると、それは日常的に運動をしている方が実践する頻度であって、運動なしの通常の食事制限のみを行っている方がやると、単純にダイエットの効率が下がるだけだと思います。

好きなものを食べてOK

栄養は意識せずに、自分が欲しいと感じるものを食べましょう。
ボディビルダーとか専門家の人はそこらも徹底してるようです。

チートデイはその日に睡眠を含まず06：00～21：00

ここらの具体的な時間帯は個人で決めてもらってもOKな気がしますが、要するに自分の中で1日の時間帯を決めて、絶対にその時間をオーバーしないようにするということです。
だらだらと続けてると、いつの間にかそれが翌日に続いたりしてしまいます。
そして、それは確実にリバウンドの引き金となります。

目安としては、自分の基礎代謝量の3～4倍程度までだが、ここはあまり意識せずにストレスフリーに食べてOK。だが、その場合は自分の感覚で良いのでドカ食いは避ける。

ここは意識しすぎると逆にストレスになってしまってチートデイの効果が減ってしまうので、もし可能なら量も多少は意識するという程度でOKです。
どれだけ食べても1日で吸収できるカロリー量はある程度決まっているので、1日だけなら大丈夫と割り切ってガンガン食べてもOKだと思います。
ただし、1日だけです。これが二日間続くと、98%リバウンドに繋がります。

チートデイ後に起こる現象

翌日、体重が増える

チートデイの翌日は、量は個人差があるとしても、必ず体重が増えています。
そして、その増えた分が+-0になるのにかかる日数にも個人差がありますが、翌日以降に減量プログラムを続けると、停滞期で停まっていた体重より減っていくはずです。

それまで抑制していた食欲が復活し、翌日以降も続く

ここがチートデイが成功するか失敗するかの分かれ目です。
翌日以降も、チートデイの日に食べたものと同じ量を体が欲求しますが、これを自分の意思で戦い、我慢して以前の減量食を続けてください。
失敗すると、必ずリバウンドです。

最大の注意点

チートデイは必ず1日で終わらせましょう。連続して2日以上になると失敗です。

チートデイが1日で済めば、停滞期を脱出できる可能性が高くなります。

チートデイが2日続くと、落とし辛い体重が増えます。

チートデイが3日続くと、リバウンドの完成です。ダイエット前よりも確実に体重が増えます。

気をつけましょう。

繰り返しになりますが、自分で意思が弱いと思う方がダイエット目的で行うのであれば、なるべくチートデイは取り入れないほうが良いかと思います。